당뇨 환자를 위한 현실적인 체중감량 방법 및 당뇨 식단표
이전에 당뇨환자 식단표와 아침끼니 구성 방법을 블로그에 썼는데요. 이것 말고도 당뇨환자 저녁끼니 구성 방법에 대해서도 물으시는 분들이 계시더라고요. 그래서 이번 글에서는 당뇨환자 저녁 식단을 자세히 써보려고 합니다. 이전 글에서도 언급했지만 당뇨식이란 따로 없습니다. 그저 탄수화물과 당에 조금만 더 주의를 기울이고 튼튼하게 식단을 꾸미면 그게 바로 당뇨식이지요. 당뇨환자에 맞게 식단을 꾸미면 온 가족이 혈당 스파이크를 예방할 수 있고요. 특히 다이어트하는 분들에게도 좋습니다.
당뇨 환자의 식습관 관리방법
당뇨 환자의 식습관 관리는 혈당조절에 필수적이며 개별화하여 생활습관에 맞춰야 합니다. 특히 비만과 이상지질혈증 소위 언급하는 고지혈증, 고콜레스테롤은 당뇨병 심혈관계 합병증의 위험요인으로, 이상지질혈증 약도 복용 중이시라면 식단 조절은 더더욱 중요합니다. 1
자 그럼 식단 관리를 어떠한 방안으로 해야 할지 순서에 맞게 말씀드릴 텐데요 복잡해 보이지만 잘 따라오시면 절대 어렵지 않으니 꼭 끝까지 함께해 주세요. 아래부터 나오는 내용이 너무 복잡하다고 생각되시는 분들은 글 맨 아래 체크리스트를 먼저 시도하는 것으로도 많은 변화를 이루실 수 있습니다.
당뇨환자는 엑스트라 버진 올리브유 먹기
앞에 소개한 연구에서도 언급했듯이 그냥 올리브유 말고 엑스트라 버진 올리브유로 드시는 게 좋아요. 이전에 당뇨환자의 저녁식사를 소개하면서 저와 가족이 먹고 있는 올리브유를 소개한 적도 있는데요.
올리브유는 어두운 장소에 보관하시는 게 좋고요, 또 먹을 때는 아낌없이 들이붓는 걸 추천합니다. 올리브유는 당뇨환자에게 100% 좋은 식품이니까요. 뚜껑을 열었다면 가급적 빠른 시일 내에 드시는 게 좋겠습니다.
2형 당뇨 환자에게 좋은 운동 3가지 추천
2형 당뇨 환자들을 위한 헬스 운동은 혈당 관리 및 체중 조절, 근육 강화를 목표로 선택되어야 합니다. 아래부터 이같이 목표를 달성하는 헬스 운동에 관하여 더 자세히 알아보겠습니다. 랫 풀 다운은 등과 상체 근육을 강화하여 대사를 증가시키고 혈당 관리를 돕는 운동입니다. 등근육을 강화하면 자세가 개선되어 혈액순환이 원활해지며 혈당 조절에 도움을 줍니다. 올바른 자세와 적절한 무게로 운동을 수행하여 등과 상체 근육을 효과적으로 발달시키세요. 레그 컬은 하체 근육을 중심으로 강화하여 대사를 촉진하고 혈당 조절을 돕는데 효과적입니다.
편한 무게로 시작하여 점진적으로 무게를 늘려가며 운동을 수행하면 허벅지 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다. 무릎 관절 안전에 유의하며 상세한 자세를 유지하시기 바랍니다. 플랭크는 전신 근육을 강화하고 코어 근육을 중심으로 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.
나의 하루 권장 섭취 열량 구하기
표준체중을 구하셨다면 이 단계는 매우 간단합니다. 내 표준체중에 30을 곱해주세요. 하루 섭취권장 열량kcal 표준체중kgx 30kcalkg
예를 들어 내 표준지방량이 60kg일 경우, 나의 하루 권장 섭취 열량은 60kg x 30kcalkg 1800kcal입니다. 식품교환표를 통하여 나의 하루 섭취 권장 열량에 맞는 식품군 배분 찾기 아래 표는 합병증이 없는 제2형 당뇨병 성인 환자를 위한 것으로, 당뇨병성 신장질환자, 임산부 및 제1형 당뇨인 소아청소년 환자는 고려사항이 다를 수 있습니다.
식품교환표는 식품들을 영양소 구성이 비슷한 것끼리 6가지 식품군으로 나누어 묶은 표입니다.
1형 당뇨 환자에게 좋은 운동 3가지 추천
1형 당뇨 환자를 위한 헬스 운동은 당뇨 관리 및 전반적인 건강 향상을 목표로 선택되어야 합니다. 아래부터 이같이 목표를 달성하는 헬스 운동에 관하여 자세히 알아보겠습니다. 데드리프트는 막대기나 덤벨을 이용하여 등과 하체 근육을 강화하는 운동입니다. 이 운동은 근육의 대사율을 높여 신체가 더 많은 칼로리를 소모하도록 도와 혈당 조절에 도움이 됩니다. 데드리프트를 수행할 때는 적절한 무게와 올바른 자세를 유지하여 등과 하체 근육을 안전하게 강화할 수 있도록 노력하시기 바랍니다. 체스트 프레스는 가슴 근육을 주로 타겟으로 하는 운동으로, 근육량을 늘리고 대사를 촉진하여 혈당 변동을 조절하는 데 도움을 줍니다.
상세한 자세와 안전한 무게로 운동을 수행하여 가슴 근육을 효과적으로 강화하며, 심혈관 건강을 증진시키는 데에도 도움이 됩니다. 레그 프레스는 하체 근육을 강화하고 대사를 촉진하여 혈당 조절을 돕는 운동입니다.
당뇨환자 저녁끼니 구성 후식은 건너뛰기
사실 위처럼 샐러드와 요거트만 먹어도 배부르답니다. 그리고 블루베리도 적절하게 먹었기 때문에 다른 후식은 필요하지 않아요. 아마 잠들기 전까지 배고프지 않을 텐데요. 그래도 수분은 충분히 보충하면 좋으니 물은 자주 마시도록 해요. 당뇨환자든 다이어터든 저녁식사에서 필요한 건 탄수화물과 당을 줄이는 것입니다.
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